Th4
Cuộc sống hiện đại khiến nhiều chị em bận rộn không có thời gian chăm chút cho bản thân. Cùng tham khảo một số bài tập giảm cân tại nhà.
I. Khái niệm cơ bản về mỡ bụng
Có hai loại chất béo khác nhau tích tụ ở vùng bụng. Một loại là chất béo dưới da, nằm dưới da ngay tại vùng bụng của bạn và không gây hại nhiều đến sức khỏe như chất béo nội tạng.
Chất béo nội tạng là một loại chất béo có tính bền vững cao hơn, rộng khắp khu vực bụng và bao quanh các cơ quan nội tạng của bạn. Chất béo này tiết ra các chất gây viêm làm tăng nguy cơ mắc bệnh một cách đáng kể, bao gồm các bệnh về tim và bệnh tiểu đường tuýp 2.
Chất béo nội tạng sẽ là chất béo đầu tiên bị giải phóng khi bạn tập luyện. Sau đó, bạn có thể giảm chất béo dưới da bằng các bài tập giảm mỡ bụng sau đây và quá trình này thường mất nhiều thời gian.
Mời xem thêm: Công thức xông hơi da mặt tại nhà hiệu quả giảm mụn, sáng da
II. Nguyên tắc tăng hiệu quả khi thực hiện bài tập giảm mỡ bụng
1. Tập cardio để đánh tan mỡ bụng
Cơ thể chúng ta chứa các chất béo dưới dạng trigylcerides. Chất béo ở dạng này cần được chuyển hóa thành axit béo và glycerol. Quá trình chuyển đổi này xảy ra khi cơ thể bạn thiếu hụt năng lượng, có nghĩa là bạn đang đốt cháy nhiều calo hơn mức tiêu thụ thông thường. Mặc dù cơ thể chúng ta không thể trực tiếp sử dụng chất béo lưu trữ trigylcerides, nhưng nó thường xuyên dùng đến chất béo nội tạng đầu tiên vì loại này rất dễ phân giải.
Những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả như đi bộ hoặc chạy nhanh trên máy chạy bộ, đạp xe định vị, chạy ergometer hoặc leo thang máy là những bài tập cardio giúp bạn đốt cháy calo và tác động sâu vào các vùng chất béo.
2. Tập với cường độ tăng dần
Một khi đã tập được các động tác cơ bản trong bài tập giảm mỡ bụng, như đi bộ trong vòng 30 phút ở cường độ vừa phải mà vẫn cảm thấy tương đối thoải mái, bạn hãy tăng cường độ lên cao dần để tăng hiệu quả đốt cháy mỡ bụng. Nghiên cứu cho thấy bài tập HIIT thúc đẩy sự thích ứng các cơ xương, cải thiện khả năng đốt cháy mỡ của cơ thể, cải thiện chức năng ức chế quá trình tiết hormone insulin và sự dung nạp glucozo, từ đó có khả năng giúp đốt cháy mỡ bụng một cách hiệu quả.
Để thực hiện bài tập HIIT, bạn cần khởi động làm nóng cơ thể trong vòng 5 đến 10 phút. Sau đó, tập các bài tập giảm mỡ bụng này với cường độ thay đổi. Ví dụ bạn có thể chạy nhanh trên máy chạy bộ trong một phút, sau đó đi bộ một phút, lặp lại trong 20−30 phút rồi thực hiện các động tác hạ nhiệt trong 5 phút. Bạn có thể tham khảo một số bí quyết để chạy bộ trên máy đạt kết quả tốt nhất.
III.10 bài tập giảm mỡ bụng nhanh và hiệu quả
Dưới đây là 10 bài tập thể dục giảm mỡ bụng sẽ giúp bạn có được một vòng eo săn chắc và đôi chân gợi cảm.
1. Crunches – Gập bụng: Bài tập giảm mỡ bụng phổ biến nhất
Không gì có thể giúp đốt cháy mỡ bụng nhanh bằng các động tác gập bụng, do đó không lạ gì khi gập bụng chiếm bị trí số một trong danh sách các bài tập làm giảm mỡ bụng nhanh nhất.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm ở một bề mặt phẳng, đầu, lưng mông đều áp sát bề mặt, đầu gối co gập và bàn chân chạm mặt đất. Ngoài ra, bạn cũng có thể tập ở tư thế nhấc chân lên khỏi sàn ở góc 90 độ.
Đặt tay phía sau đầu, hoặc bắt chéo để trên ngực.
Hít sâu, khi bạn gập người, nhấc phần thân trên lên khỏi sàn thì thở ra.
Lặp lại, bạn nằm xuống, hít sâu, sau đó thở ra khi nhấc người lên.
Khi mới bắt đầu, bạn gập bụng 10 lần/1 lần tập, sau sẽ tăng dần lên.
2. Twist Crunches – Gập bụng chéo
Khi bạn đã quen với bài tập gập bụng thông thường thì hãy chuyển sang cách tập giảm mỡ bụng hiệu quả hơn là gập bụng chéo. Bài tập giảm mỡ vòng 2 tại nhà này không hề khó thực hiện mà còn có hiệu quả nữa đấy.
Hướng dẫn thực hiện:
Nằm xuống sàn với hai bàn tay đặt phía sau đầu.
Tư thế của chân và đầu gối giống với bài tập gập bụng ở trên.
Khác với động tác gập bụng thông thường là bạn phải nhấc thân trên của mình lên khi thực hiện các cú gập thì ở gập bụng chéo, động tác có phần khó hơn một chút. Khi gập bụng nhấc người thì bạn đưa vai phải sang bên trái, giữ nguyên phần bên trái áp sắt mặt sàn.
Sau đó đổi lại, nhấc vai trái lên đưa về phía bên phải, giữ phía bên phải của thân mình trên mặt đất.
Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập động tác này. Ngày tập 2-3 lần.
3. Side Crunch – Gập bụng nghiêng
Tư thế gập bụng nghiêng giống với bài tập gập bụng chéo giảm mỡ bụng. Điểm khác biệt duy nhất ở đây là bạn phải nghiêng chân cùng một bên với vai chứ không phải chỉ nhấc và nghiêng vai như Twist Crunches. Đây là cách tập giảm mỡ bụng và rèn luyện cơ liên sườn hai bên rất tốt.
Chú ý khi tập động tác này bạn hãy tập cẩn thận và chậm rãi, khu vực phần bụng và đốt sống lưng là khu vực nhạy cảm và dễ bị tổn thương nếu bạn tập động tác này một cách vội vã.
4. Reverse Crunches – Gập bụng ngược
Gập bụng ngược là một trong những bài tập giảm mỡ bụng hiệu quả nhất hiện nay.
Tư thế nằm giống với bài tập gập bụng thông thường, nhưng chân giữ sao cho cẳng chân vuông góc với xương đùi, đầu gối gập góc 90 độ. Sau đó, nâng đầu gối, đưa từ từ sát ngực nhất có thể, giữ trong 2s rồi đưa về tư thế chân vuông góc ban đầu. Thực hiện 10 lần/ 1 lần tập. Khuyến khích ngày tập từ 2-3 lần với bài tập giảm mỡ bụng vô cùng hiệu quả này.
Chú ý giữ thẳng lưng khi tập nếu không bạn sẽ bị đau, thậm chí là gặp chấn thương ở lưng.
5. Vertical Leg Crunch – Bài tập nâng chân dọc
Bài tập giảm mỡ vòng eo này không chỉ tập trung vào bụng mà còn tập luyện cho cả cơ thể.
Hướng dẫn thực hiện:
Tư thế nằm trên bề mặt phẳng sao cho lưng, bụng và mông nằm sát bề mặt, hai tay đặt sau đầu, hai chân giơ cao, bắt chéo nhau.
Giữ nguyên chân, hít sâu, khi gập người lên thì thở ra chậm rãi.
Khi bạn hạ mình xuống thì hít vào lần nữa, và thở ra khi gập người lên.
Mỗi lần làm từ 12-15 lần/ 1 lần tập, ngày tập 3 lần.